Po pierwsze nie szkodzić – czyli jak dbać o swoje stawy?
Po pierwsze nie szkodzić – czyli jak dbać o swoje stawy?
Dolegliwości związane ze stawami zwykle kojarzone są z osobami starszymi. Niestety coraz częściej problem ten dotyka osób młodych, a nawet dzieci. Przyczyną są uwarunkowania genetyczne, ale również siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej lub nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń, zła dieta czy otyłość. Jak wynika z najnowszej aktualizacji Światowego Indeksu Bezpieczeństwa Żywnościowego, ponad 25% populacji Polski ma nadwagę, co daje nam 5 miejsce w Europie[1]. A im więcej ważymy, tym większe obciążenie muszą znosić stawy. Prowadzi to do powstania łagodnych kontuzji i zapaleń po poważne schorzenia układu ruchu, czyli choroby reumatyczne. Szacuje się, że cierpi na nie niemal co 4 Polak, czyli blisko 10 mln osób. Jak zatem dbać o ten cenny dla naszego zdrowia mechanizm?
Stawy to niezwykle wytrzymały, ale i podatny na przeciążenia element narządu ruchu. Dlaczego? Nasze kolana utrzymują ciężar ciała i pełnią rolę amortyzatorów, kiedy stoimy w miejscu, biegamy czy skaczemy. Jeżeli nie mają wsparcia w mocnych mięśniach, często ulegają kontuzjom lub poważnym schorzeniom. Jednym z najczęstszych problemów jest gonartroza, czyli zwyrodnienie kolana. Ma to związek z jego złożoną i skomplikowaną budową. Równie częstym problemem są urazy stawu skokowego – skręcenia i zwichnięcia lub łokciowego – tzw. łokieć tenisisty.
Stawy nie lubią siedzącego trybu życia
W ostatnim czasie dużo się mówi o problemach zdrowotnych, wynikających z naszego stylu życia i pracy. Wielu z nas nie zdaje sobie jednak sprawy z tego, że wymuszona pozycja nie sprzyja również naszym stawom. Bezruch i długie godziny spędzone przed komputerem powodują napięcie mięśni i dolegliwości bólowe zarówno kolan, łokci, jak i nadgarstków, a nieprawidłowa pozycja może skutkować zmniejszeniem przepływu krwi do przedramion i dłoni nawet o 70%.
- Podczas pisania na klawiaturze często dochodzi do przeciążenia przyczepów mięśni przedramienia, które znajdują się przy stawie łokciowym. W efekcie w tej okolicy pojawia się ból, tkliwość, a nierzadko obrzęk. Prowadzi to do wystąpienia schorzenia nazywanego łokciem tenisisty. Przyczyną dolegliwości nadgarstków i łokci mogą być niedostosowane ergonomicznie stanowiska pracy. Biurka są za wysokie lub za niskie przez co te części ciała ulegają przeciążeniom. Nie pomaga również brak ruchu podczas 8 godzin pracy. Aby uniknąć takich problemów warto zadbać o odpowiednią wysokość blatu, dopasowane krzesło oraz regularne przerwy od pracy, tak aby rozruszać nasze stawy, np. spacerując. Jeżeli natomiast pojawią się u nas dolegliwości bólowe, warto jak najszybciej skonsultować się z fizjoterapeutą. Odpowiednia terapia pozwoli zmniejszyć ból, zwiększyć zakres ruchu i zlikwidować proces zapalny – mówi Andrzej Rudawski, fizjoterapeuta Columna Medica.
Po pierwsze nie szkodzić
Jak sama nazwa wskazuje, układ ruchowy stworzony jest do tego, aby się ruszać. Stawy, by mogły sprawnie działać muszą być „używane”. Dlatego panuje powszechna opinia, że każda forma aktywności jest korzystna dla zdrowia. Każda, która wykonywana jest prawidłowo i zgodnie z naszymi możliwościami. Dlaczego? Weźmy za przykład jogging – sport, który w ostatnim czasie zyskał na dużej popularności. Siła nacisku, która działa w trakcie biegu może zwiększyć masę ciała nawet pięciokrotnie. Jeżeli nasze mięśnie nie są dostatecznie wyćwiczone, układ ruchowy rozgrzany, a my wybieramy bieg po asfalcie w niewygodnych butach – może się to zakończyć nieprzyjemną kontuzją.
- W ubiegłym roku naukowcy z Uniwersytetu Norfolk przeprowadzili analizę, która wykazała, że obciążenie stawów podczas biegania rośnie nawet o 45%. To pokazuje, jakie siły działają na staw skokowy, kolanowy i biodrowy. Dlatego też, tak ważne jest odpowiednie przygotowanie do każdej aktywności. Jeżeli rozpoczynamy przygodę z tym sportem, warto zasięgnąć porady profesjonalistów, którzy pomogą wypracować prawidłową technikę, doradzą w wyborze odpowiedniego obuwia sportowego i pokażą, w jaki sposób należy rozgrzewać całe ciało. Na początku musimy pamiętać o tym, bym mierzyć siły na zamiary. Bardzo częstym błędem u biegaczy jest nadmierny optymizm względem swoich możliwości, co zazwyczaj kończy się kontuzją lub urazem. Nasz organizm jest zdolny do dużych przeciążeń, pod warunkiem, że odpowiednio go do tego przygotujemy – mówi Witold Gluck, maratończyk i trener Columna Medica.
(Po)staw na zbilansowaną dietę
Żaden sport nie wzmocni naszych stawów bez odpowiedniej diety. Żywność jest naturalnym źródłem substancji, które budują układ kostno-ruchowy. Spożywanie pełnowartościowych produktów może nas uchronić przed stanami zapalnymi oraz przykrymi dolegliwościami bólowymi i znacząco wspomóc funkcjonowanie tego mechanizmu. Indywidualnie dobrany plan żywienia jest szczególnie ważny dla sportowców, którzy są częściej narażeni na urazy.
- Na co dzień trenuję kickboxing. W tej dyscyplinie stosuje się zarówno bokserskie ciosy pięścią, jak również kopnięcia. Skutkiem tego są częste kontuzje, szczególnie stawów kończyn dolnych. Aby wzmocnić te partie ciała, oprócz regularnego treningu, każdy sportowiec musi spożywać zbilansowane posiłki. Przed zawodami Pucharu Europy WAKO w kickboxingu rozpoczęłam współpracę dietetykiem w klinice Columna Medica, która po wstępnej konsultacji i kompleksowych badaniach, przygotowała plan , który nie tylko pomógł mi utrzymać prawidłową wagę przed zawodami, ale uwzględniał też kwestię wzmocnienia struktury układu kostno-stawowego – mówi Karolina Kubiak, zawodniczka klubu Proyama Federacji Sportu i Sztuk Walki, mistrzyni Polski i Europy w kickboxingu.
A co pomaga naszym stawom? Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w szczególności kwasy omega-3, zawarte w rybach morskich, orzechach włoskich czy w siemieniu lnianym, warzywa i owoce – będące źródłem witaminy C, występujące w natce pietruszki, czerwonej papryce lub czarnej porzeczce, a także nabiał, który dostarcza nam białka – składnika budującego kości. Wszystkie te produkty w połączeniu z regularną aktywnością i profilaktycznymi badaniami przyczynią się do doskonałej kondycji oraz mocnych i zdrowych stawów.
